I mitt arbete som sjukgymnast och KBT-terapeut möter jag ibland människor som är i i kris efter jobbiga processer och lång tid av kamp mot smärta, spänning, oro, ångest, nedstämdhet, magbesvär, sömnsvårigheter och/eller tinnitus. När grundläggande funktioner inte fungerar och våra stressreaktioner och strategier inte hjälper oss så kan vi uppleva en känsla av maktlöshet.
Det är mycket våra kroppar och hjärnor förväntas klara av och stå ut med och som vi förväntar oss ska fungera. Vi söker självklart samband, svar och lösningar när det inte fungerar. Detta är en viktig och naturlig del i processen att må bättre. Att veta varför och vad vi kan förändra. Vi googlar, pratar med vänner, söker sjukvård och genomgår undersökningar och behandlingar. Mycket vet vi och mycket finns det hjälp för. Vi ska söka hjälp vid besvär och smärta från kroppen, tarmarna och öronen.
Men när svaret uteblir eller när vi får svaret att vi inte vet? När ingen hittar något fel eller att ”du får lära dig att leva med det” så är det självklart svårt att hantera, det kan i värsta fall förvärra symptomen. Det finns flera diagnoser där vi får detta svar och där vi idag inte har något botemedel, lösning eller behandling. Att då fortsätta söka svar kan leda till att vi blir stressade, oroliga, frustrerade, besvikna eller rädda för våra symptom. Jag har träffat flera som uttryckt ett hat mot sin kropp/tinnitus/smärta.
Vi försöker återfå kontrollen, förstå sammanhangen och orsak – verkan. Ibland går det att få till en balans, inte sällan en som kräver mycket av oss och begränsar oss.
Har vi ett stort fokus på problemen och de känslor de väcker går mycket av vår energi åt till detta. Det kan leda till att vi kan helt enkelt tänker och känner slut på vår energi.
Smärta kan ofta leda till en känsla av maktlöshet. Vi styr inte över smärtan, den styr över oss. Likaså vid tex ångest, tinnitus, magproblem, överaktiv blåsa, inkontinens och sömnsvårigheter.
Maktlösheten i stora delar av livet kan leda till att vi jagar kontroll i de små, mer hanterbara och konkreta delarna av livet. Det kan leda till en tuffare regelstyrning och minskad flexibilitet. Det kan även innebära att vi kommer längre bort från vart vi vill och tar mycket av vår energi och tankeverksamhet. Tycker vi att vi ser ett samband styr vi hårdare, undviker mer, skapar fler rutiner och regler. Generellt att fokusera mer på ordning, städning, arbetet och detaljer i vardagen. Specifikt att t.ex. äta mer sällan vid IBS, att undvika sammanhang där vi inte kan kontrollera ljudnivån när vi har tinnitus, att gå mer försiktigt och röra oss mer spänt vid långvarig smärta. Som på kort sikt känns bättre och ger en känsla av kontroll, men som på lång sikt är en del av problemet.
Ofta är skälet till att symptom kvarstår inte samma som orsaken till varför vi fick symptomen från början. Med tid byggs det på tankar, förväntningar, associationer, oro, rädsla, sömnbrist och kompensatoriska beteenden som försvårar för oss att återhämta oss.
Vi vill känna oss trygga, vi vill kunna må bättre men jakten på trygghet eller att få lindring i stunden kan ibland förvärra problemen på sikt. I stunden är vi maktlösa, vi kan inte ”få bort” smärta, tinnitus eller magproblem här och nu. Vi kan bara hitta strategier för vardagen, bra rutiner, vanor och tankar för att hantera situationen utan att upprepat aktivera våra skyddsmekanismer. Vi måste tillåta symptomen få klinga av. Det gör vi sällan med kontroll och ökat fokus på problemet.
Vi behöver inse att när jag uppmärksammar t.ex. smärtan, tinnitusen eller magen och tänker ”hur ska det gå”, ”kommer det bara bli värre och värre” eller ”tänk om jag inte klarar…” så skickas en hotsignal till hjärnan att reagera, fokusera mer på symptomet och det kan trigga stress, oro, och negativa tankar. Det i sin tur leder till fler tankar kopplade till rädsla och situationer som kan förvärra symptomen. Ofta undviker vi då dessa.
Här har jag sammanställt lite exempel på situationer där vår jakt på kontroll vid olika symptom/diagnoser riskerar vidmakthålla besvären samt lite tips på hur vi kan hantera dem:
IBS
Vid IBS så söker vi oftast kontroll kopplat till matrutiner och toalettrutiner. Ofta landar vi i att försöka koppla ihop vad vi åt med hur magen reagerar då. Det leder till en ökad uppmärksamhet på magens reaktioner, signaler och smärtor från magen då det har väcks en betydelse mycket för oss och det påverkar oss. Det kan öka uppmärksamheten av signaler från magen till hjärnan. Signaler som annars sållas bort. Många med IBS ”känner av sin mage” hela tiden. Man söker kontroll genom att alltid ha en femkrona i fickan, genom att ha koll på närmaste toalett, planera och se riskerna för att försöka undvika dem.
Det är dock så att det inte alltid är maten vi precis ätit som påverkar magens reaktion. Det kan vara det faktum ATT vi åt, hur mycket vi åt, när vi åt senast samt hur långt maten vi tidigare ätit kommit i tarmsystemet. Det är snarare vad vi åt för ca 4-8 timmar sedan som påverkar magen nu när jag äter. Oro och rädsla riskerar trigga magen att arbeta snabbare.
Exempel på beteenden som kan hjälpa, på sikt
Regelbundna måltider, äta oftare och mindre, följ råd om FODMAPs för att minska gasbildning.
Regelbunden träning, varva konditionsträning och lugnare träning såsom avspänningsträning.
Släpp fokus på magen, sätt gränser för stress och oro, bli medveten om negativa tankar och stressreaktioner. Tillåt återhämtning.
Tinnitus
Vid upplevd tinnitus (ljud som vi själva skapar som pip, tjut, brus eller liknande) kan vi bli väldigt medvetna om ljud omkring oss och försöka skydda oss mot ljuden. Väcker ljud känslor av rädsla och frustration hos oss kan de uppfattas som obehagliga och hotfulla, vare sig om det är skadliga för våra öron eller inte. Det kan leda till att vi försöker kontrollera vår omgivning och undvika ljud (använda öronproppar, undvika bullriga miljöer såsom restaurang, bio, konserter). Vilket i sin tur kan förstärka både uppmärksamheten på ljuden, öka stressen, oron och vår upplevda hot av ljuden. Blir vi stressade kan vi bli mer ljudkänsliga. Det blir svårare för oss att flytta fokus bort från tinnitusen. Vi spänner oss vilket leder oss in i en ond cirkel som kan förvärra tinnitusen.
Med tanke på vilka bullriga miljöer vi bor och lever i idag så är det egentligen inte så konstigt att det blir jobbigt för hörselsinnet ibland.
Exempel på beteenden som kan hjälpa, på sikt
Släpp fokus på din tinnitus, sätt gränser för stress och oro, bli medveten om negativa tankar och stressreaktioner.
Bli medveten om din hållning, om du går och spänner dig; i nacken, käken, tungan, ryggen och magen, försök släppa på spänningarna. Träna regelbundet konditions- och cirkulationsträning samt avspänningsträning.
Lär dig skilja på vanliga vardags-/stadsljud och släpp fokus och rädslan kopplat till dem. Undvik endast högre ljud/buller och det buller som du utsätts för under många timmar.
Använd öronproppar vid sådana bullriga miljöer, inte jämt. Du kan inte undvika alla ljud, det hjälper inte öronen.
Långvarig smärta
Vid smärta som inte klingar av, som inte går över så som smärta vanligtvis gör, oavsett om vi har en diagnos som beskrivs som ”kronisk” eller inte, så finns det mängder med faktorer som påverkar smärtupplevelsen. Vid diagnoser som fibromyalgi, endometrios och kroniskt somatoformt smärtsyndrom så får ofta personerna höra att de får ”lära sig leva med smärtan” trots att ingen vet hur personerna kommer att känna om en månad, om ett år, om fem år. Vi vet inte att personen kommer att ha ont och i så fall varför.
Det finns mycket som vi kan påverka gällande smärtan, även om vi inte kan ”ta bort den”. Ofta hamnar patienterna i en ond cirkel av spänning, negativa automatiska tankar, sömnstörningar, begränsade sociala kontakter, ökad stress och oro som vi faktiskt kan påverka även om vi inte kan ”bli av med” diagnosen eller smärtan.
Håller vi kvar de krav och det arbete/hushållsarbete som vi ”måste” göra men väljer bort det roliga och sociala så ökar stressen och glädjen minskar. Tappar vi rutiner med kost, sömn och träning, blir vi mer inaktiva, mer stressade, vi spänner oss, höjer andningen och tänker fler negativa tankar. När vi blir stressade blir vi sämre på att prioritera och sätta gränser, vi ökar risken att överbelasta oss.
När vi mår lite bättre så försöker vi ta igen vad vi missat vilket till slut leder till överbelastning och triggar ”sämre perioder”. När vi mår sämre söker vi med ljus och lykta ett sätt att få bort smärtan och må bättre i stunden, vilket sällan är möjligt. Stressen ökar och vi jagar kontroll i maktlösheten. Vi hamnar i en bergochdalbana.
Exempel på beteenden som kan hjälpa, på sikt
Släpp fokus på smärtan, sätt gränser för stress och oro, bli medveten om negativa tankar och stressreaktioner
Bli medveten om du går och spänner dig; i nacken, ryggen, magen och benen, försök släppa på spänningarna och lugna ner andetagen. Träna regelbundet genom att göra mjuk cirkulationsträning samt avspänningsträning. Se till att få regelbunden vardagsmotion.Försök släpp fokus på att ”bli av med smärtan”, tillåt den att, just nu, vara din följeslagare men låt den inte styra dig.
Försök göra lite och ofta, men sätt gränser för hur mycket du gör i ett svep – oavsett om du har en bättre eller sämre dag. Det är under de bättre dagarna som vi har större möjlighet att tillåta smärtan klinga av på sikt, om vi kan undvik att överbelasta oss.
Sammanfattningsvis
Gällande alla tanke- och beteendeförändringar så tar det tid, kräver upprepning och en medvetenhet.
Ofta får jag kommentaren ”Men det är inte lätt, det är jättesvårt”. Jag kan inte annat än hålla med. Mitt standardsvar är då ”Ja, absolut, det är svårt, annars hade du gjort det för länge sedan”.
Ett tankesätt som jag brukar förmedla är – ska vi göra hållbara förändringar på sikt så behöver vi ofta stå ut med obehag och att det är jobbigt på kort sikt. Kan vi inte det, då är det svårt att förändra något på lång sikt. Har vi fokus på att bli av med obehag, smärta här och nu, då kämpar vi ofta och lägger fokus på ”fel” saker som riskerar förvärra symptomen på sikt. Kan vi släppa fixeringen på ”quick fix” så kan kroppen och hjärnan relativt snabbt lära om.
Många av mina patienter får arbeta på flera plan, vi fokuserar på KBT-inriktade åtgärder med att identifiera negativa automatiska tankar, vi lär in nya strategier för förändring och arbetar samtidigt med kroppen; cirkulations- och styrketräning, hållning samt avspänningsträning.
Avspänningsträningen sker i grupp hos mig och jag har skapat en app för att patienterna ska kunna träna hemma som heter Mindoffline. När man börjar träna avspänning och förbättra kroppskännedomen så kan det vara jobbigt, smärtan tar över, men efter en tid kan man lära sig att släppa fokus på smärtan och låta den vara.
För att sammanfatta vad vi gör så är det att släppa kampen, sluta kämpa för att ”få bort”, sluta försöka kontrollera/undvika sig ut besvären och börja släppa kontrollen. Vi fokuserar på rutiner och på att låta kroppen gå ner i varv och återhämta sig.
